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11/12/2017

MANUALE SALVAFESTE - Guida di sopravvivenza per godersi le feste natalizie senza perdere la forma...e il piacere!

Come ogni anno, con l’arrivo delle feste sotto l’albero spuntano i classici dilemmi alimentari.
Lasciarsi andare alle trasgressioni in tavola o imporsi una disciplina intransigente?
Come in ogni aspetto della vita, anche qui la soluzione sta in una gestione equilibrata e capace di bilanciare eccessi e controllo, per evitare di compromettere la forma fisica…ma anche il piacere del periodo più goloso!
Cene e pranzi di lavoro, feste e aperitivi in compagnia, appuntamenti canonici come Vigilia, pranzo natalizio e Cenone di Capodanno… 
Ognuna di queste occasioni può essere affrontata al meglio grazie alle strategie del nostro ormai tradizionale MANUALE SALVAFESTE: una preziosa raccolta di consigli per affrontare il Natale in totale serenità, soprattutto in tavola!

Senza mai scordare che il maggior pericolo di questo periodo non sono i pasti festivi ma soprattutto i giorni di vacanza tra una festa e l’altra, quando anche senza particolari occasioni, siamo sottoposti alle continue tentazioni degli avanzi e dei facili sgarri, come il classico panettone a colazione…

Il vero segreto è alternare giorni di libertà a “giorni di compensazione”, per mantenere l’equilibrio alimentare senza compromettere l’umore.
Ricordiamo infatti che a lungo andare anche le rinunce possono rivelarsi pericolose e portare alle abbuffate compulsive, soprattutto quando in casa siamo circondati da tentazioni.

Ecco le nostre indicazioni pratiche per i pasti dei “giorni di compensazione”, in cui cercheremo di disintossicare il corpo da grassi e carboidrati sfavorevoli, per ostacolare l’accumulo di grassi. 


22 DICEMBRE


Pranzo: bresaola o speck magro + verdure alla griglia (no patate) 


Cena: brodo magro o vegetale con frittata o omelette a parte, preferibilmente preparata con soli bianchi d’uovo. Spinaci o cicoria o biete cotte al vapore.
 


23 DICEMBRE


Pranzo: vitello/pollo/ tacchino alla piastra oppure affettato magro di pollo o tacchino + pinzimonio di verdure crude miste a piacere

Cena: passato di verdura (senza patate e legumi) + ricotta magra o fiocchi di latte


24 DICEMBRE
Pranzo: pesce bianco cotto al vapore oppure al cartoccio + cavolo broccolo o cavolfiore o cavolini di Bruxelles lessati 



25 DICEMBRE  


Cena/pranzo: yogurt magro naturale o yogurt greco (senza grassi) con frutta fresca di stagione e 2-3 noci

26 DICEMBRE


Pranzo: gamberi o mazzancolle al vapore + verdure all’agro (carote, melanzane, zucchine cotte in acqua con sale e aceto, scolate e condite con pepe).


Cena: minestrone o passato di verdure miste (no patate e legumi) + primo sale oppure caprino light + finocchi crudi o al vapore

27 DICEMBRE

Pranzo: tonno al naturale + cicoria, bieta, catalogna o scarola lessate
Cena: zuppa di verdure miste (no patate e legumi) + arrosto magro affettato + insalata verde

28 DICEMBRE


Pranzo: uova sode o strapazzate con poco latte scremato o pomodoro + fagiolini verdi al vapore
Cena: vitello/pollo/ tacchino alla piastra + pinzimonio di verdure crude miste a piacere

29 DICEMBRE


Pranzo: pesce spada oppure palombo alla griglia + spinaci o cicoria o biete cotte al vapore


Cena: passato di verdure miste (no patate e no legumi) + parmigiano
 


30 DICEMBRE


Pranzo: prosciutto cotto magro oppure crudo tipo San Daniele o Parma ben sgrassato + verdure alla griglia (no patate)


Cena: brodo magro o vegetale + carpaccio o insalata di piovra + carciofi o cavolfiori al vapore
 


31 DICEMBRE


Pranzo: insalatona con verdure cotte e crude a piacere + sgombro al naturale o ben sgocciolato

Le indicazioni di pasto sono intercambiabili e possono essere sostituite a piacere tra i diversi giorni, tenendo conto anche delle personali tradizioni di festeggiamenti (es. per chi festeggia Natale di sera, è possibile sostituire le indicazioni di cena con il pranzo)



E I CONDIMENTI?
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva a pasto, limone o aceto, spezie o erbe aromatiche.
Limitare il sale


 
Oltre a queste indicazioni per i pasti, eccovi anche il DECALOGO SALVAFESTE


1) NON ELIMINARE LA COLAZIONE!: iniziare la giornata con il giusto equilibrio ormonale ed energetico è indispensabile per ottimizzare il metabolismo. Scegliete la frutta fresca (di stagione) con yogurt greco (0% di grassi) senza zucchero. Aggiungere 2-3 noci o 4-5 mandorle


2) SCEGLIERE PIATTI BILANCIATI: via libera alle proteine da carne bianca, pesce soprattutto azzurro (ricco di Omega 3), insalate di frutti di mare poco condite, albume d’uovo, tonno o sgombri al naturale o ben sgocciolati, ricotta, fiocchi di latte, salumi magri (bresaola, prosciutto crudo sgrassato, prosciutto cotto magro, arrosto di tacchino). Come grassi le fonti ideale sono l’olio evo, le olive e la frutta secca, senza esagerare. Tra i carboidrati, prediligere le verdure, meglio se di stagione (crude, cotte al vapore o grigliate). Evitare pasta, riso, pane e derivati, patate. Ricordiamoci che il vino è una fonte di carboidrati!


3) ATTENZIONE AI TEMPI: per raggiungere la sazietà evitando così il ricorso ai consumi di cibo senza controllo, è importante rispettare le tempistiche: non devono trascorrere più di 5 ore tra i pasti principali, eventualmente da gestire con spuntini bilanciati che assicurano un’autonomia di circa 2 ore


4) VIA LIBERA A SPEZIE ED ERBE AROMATICHE!: si tratta delle perfette alleate per regalare gusto a ogni piatto, senza alterarne l’equilibrio alimentare. Tra i classici basilico, prezzemolo, erba cipollina e le proposte più insolite come coriandolo, cerfoglio e aneto…non resta che liberare la fantasia!


5) RICORDARSI LO SPUNTINO: uno yogurt non zuccherato, un bicchiere di latte, un frutto accompagnato da un pezzetto di parmigiano o una barretta bilanciata. Nel caso in cui la cena sia consumata presto, è bene inserire uno spuntino serale da consumarsi un’ora prima di dormire per assicurare il bilanciamento ormonale anche nelle ore notturne. L’ideale è un bicchiere di latte, anche di soia.


6) BERE!BERE!BERE!: è importante assumere liquidi, anche sotto forma di infusi, tisane, caffè d’orzo, the verde. Evitare lo zucchero, eventualmente utilizzare dolcificante tipo liquido o Stevia naturale. Ricordiamoci che bere 2 bicchieroni di acqua da 500 ml a temperatura ambiente (22 gradi) nella giornata aumenta del 30% il tasso metabolico favorendo la termogenesi, cioè la capacità di produrre calore.


7) ANTIOSSIDANTI E ANTIRADICALI: nei giorni dei pasti più abbondanti aumentiamo la presenza di antiossidanti e antiradicali liberi: Vitamine A (zucca, carote, vegetali a foglia verde), C (agrumi e kiwi) ed  E, Selenio, Licopene (presente nel pomodoro), Resveratrolo (presente nella buccia dell’uva nera), Catechine (presenti nel the verde) ecc. 
L’assunzione può essere assicurata anche con l’utilizzo di integratori.


8) ATTIVITA’ FISICA: approfittiamo del tempo libero per fare qualche camminata, all’aperto. Bastano 20-30 minuti al giorno per tenere attivo il metabolismo.


9) LONTANO DAL PALATO, LONTANO DAL CUORE: nei giorni tra una festa e l’altra, limitiamo al massimo la presenza in casa dei cibi sfavorevoli, che possono rappresentare delle tentazioni. Il segreto è limitare le quantità cucinate o liberarsi degli avanzi distribuendoli ad amici e parenti, evitando così anche lo spreco di cibo.


10) UN PICCOLO AIUTINO per chi vuole “limitare i danni” è consigliabile l’utilizzo di un prodotto che rallenti l’assorbimento di grassi e zuccheri tipo LIBRAMED di Aboca (3 compresse oppure 1 busta granulare da assumere con un bicchiere grande di acqua appena prima dei pasti “fuori controllo”).


E adesso che siete sani&salvi…non resta che augurarvi BUONE FESTE!

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04/04/2018

POST EAT_ Meno mangi, meno invecchi

Sappiamo da tempo che la restrizione calorica – circa il 15-20% di calorie in meno - allunga la vita di molti organismi e specie animali, ma ancora non si era certi che ciò valesse anche per gli esseri umani.

Da queste premesse è partito lo studio multicentrico CALERIE, condotto dai National Institutes of Health per capire gli effetti a lungo termine della restrizione calorica.

2 anni, 200 adulti sani, divisi in 2 gruppi. Dieta controllata (primo gruppo) o nessuna dieta (secondo gruppo). Alla fine del periodo, gli studiosi hanno confrontato diversi parametri biologici tra i componenti dei due gruppi, tra cui il ritmo del metabolismo, misurato su circa 50 partecipanti grazie all’ innovativa tecnologia della camera metabolica. In poche parole, i 50 prescelti sono rimasti per 24 ore in una stanza sigillata che misurava – minuto per minuto – l’ossigeno consumato e l’anidride carbonica emessa.

Combinati con le quantità di azoto presenti nell’urina, i dati ottenuti consentono di misurare il consumo esatto di grassi, proteine o carboidrati, dando così un quadro dettagliato del metabolismo individuale.

Secondo i ricercatori, i componenti del gruppo “a dieta” utilizzavano l’energia in modo molto più efficiente degli altri, con una notevole ottimizzazione del metabolismo, a vantaggio del benessere globale. 

Non sempre il metabolismo veloce è un bene…occorre anche saperlo rallentare, per ridurre i danni dello stress ossidativo che a sua volta determina l'invecchiamento.

Ricordiamo a proposito gli studi di Valter Longo (IFOM di Milano e University of Southern California a Los Angeles) che hanno ben dimostrato come pochi giorni di digiuno alternati a periodi di alimentazione normale abbiano un efficace effetto anti-age, contenendo i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete.

Certo, un conto è rallentare l’invecchiamento e un conto è allungare la vita….

Ma gli studi su questo fronte stanno proseguendo.

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26/02/2018

POST EAT_La dieta dei campioni

I 50 km (30 km per le donne) è la prova più dura per chi pratica sci di fondo, che già è una disciplina che richiede grande allenamento e una resistenza fisica secondo alcuni “ai limiti dell’umano”.

Pensate alla fatica, quella vera, di una vera e propria marcia con ai piedi delle lamine sottili e scivolose. Poi le temperature rigidissime a cui bisogna fare fronte con un abbigliamento adeguato ma il più leggero possibile.

Per i fondisti, l’efficienza fisica/mentale è imprescindibile. E il rischio di crisi dell’organismo è sempre in agguato.Pensare che l’allenamento del fondo prevede distanze di 10 km maggiori rispetto a quelle di gara, con l’obiettivo di imparare a "dominare la distanza". Il tutto per 5 o 6 ore al giorno.

Capite bene che l’alimentazione in questo contesto è fondamentale. Ma vi siete mai chiesti che modello alimentare deve seguire chi pratica questo tipo di sport, soprattutto a livello agonistico?Anche se ragionare per calorie risulta ormai obsoleto, rende molto l’idea sapere che i fondisti necessitano di 7000-8000 mila calorie al giorno (uomini) e 3500-4000 (donne). Circa il doppio dei maratoneti.

E qui ci siamo: ma come organizzare i pasti tenuto conto di un tale fabbisogno?

8000 calorie in un giorno sono circa 20 piatti di lasagne o 40 gelati…anche se in questo caso bisogna porre attenzione alla qualità degli alimenti assunti e all’equilibrio tra i nutrienti proteine, carboidrati e grassi, indispensabili per fornire energia ma anche tutti gli elementi che possano garantire un funzionamento ottimale dell’organismo. 

In particolare (consigli validi anche per chi pratica questo sport a livelli amatoriali intensi)...

ENERGIA: il consumo energetico del fondista è spesso sopravvalutato e le tabelle esistenti suggeriscono dispendi superiori a quelli reali. Gli atleti professionisti, allenandosi con frequenza giornaliera godono di un elevato e costante “debito di ossigeno” che aumenta il metabolismo basale e compensa efficacemente la sovrastima calorica per gli allenamenti.

CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI: gli sport di fondo determinano un dispendio calorico più o meno elevato, che interessa l'ossidazione di una miscela a prevalenza glucosio o acidi grassi. Mentre i lipidi non sono mai una fonte energetica limitante (quindi in queste diete NON rivestono un ruolo essenziale e sono consigliati in dosi di circa il 25-30% dell'energia tot. giornaliera), i carboidrati devono essere introdotti costantemente ma senza eccedere, per evitare di convertirli in grasso, in caso di surplus (sono consigliate dosi pari a circa il 50-60% dell'energia). Così facendo si può garantire un completo ripristino delle scorte di glicogeno di muscoli e fegato. Le proteine hanno funzione ANTI-catabolica in quanto contribuiscono a strutturare plasticamente i muscoli sottoposti allo stress del movimento. Le proteine vanno quindi introdotte con costanza e in misura adeguata alle necessità dell'atleta per evitare la riduzione delle masse muscolari e del sistema immunitario, già messo alla prova dall’allenamento.

VITAMINE: si tratta di un apporto essenziale, di norma coperto dall’alimentazione

SALI MINERALI: anche in questo caso l’assunzione è prevalentemente alimentare, tranne per il potassio e magnesio la cui concentrazione corporea dipende essenzialmente dalla sudorazione dell’atleta. In questo caso è molto utile avvalersi di integratori.

ACQUA: l’assunzione va concentrata prevalentemente nelle ore che precedono e seguono la prestazione. Le riserve idriche compensano la sudorazione e garantiscono la reidratazione. L’acqua è anche un veicolo efficace per il ripristino di zuccheri e sali minerali agli integratori energetici leggermente ipotonici.



"Mangiando mi stanco, anche psicologicamente" racconta Martin Moeller al Nyt, "perché debbo pensare sempre a quello che dovrò mandar giù dopo un paio d'ore".

La tabella di marcia impone infatti di assumere 100 grammi di carboidrati ogni 15-20 minuti.

E chi l’avrebbe mai detto che anche mangiare potesse essere un tour de force?

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08/02/2018

POST EAT_ Arrivano i Distretti del Cibo!


Nascono i Distretti del Cibo, nuovo strumento previsto dalla Legge di Bilancio 2018, per garantire nuove risorse e opportunità ai percorsi integrati di crescita e rilancio delle filiere e dei territori.
Lo stesso Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali ha stabilito come definirli e quali elementi distintivi devono avere.
I Distretti del Cibo sono: distretti rurali e agroalimentari di qualità già riconosciuti o da riconoscere; distretti localizzati negli spazi urbani o vicini agli stessi contraddistinti da una significativa presenza di imprenditoria agricola che si pone l’obiettivo della riqualificazione ambientale e sociale delle zone individuate; distretti caratterizzati dall’integrazione fra attività rurali e attività di prossimità; distretti biologici. 
In ottica di uno sviluppo territoriale e non limitato alle sole filiere, i nuovi Distretti devono operare attraverso programmi di progettazione integrata, avvalendosi di Piani capaci di trasformare la filiera in una vera e propria rete, con collaborazioni e legami concreti tra le varie componenti del settore. 
Saranno le Regioni e le Province autonome a riconoscere i Distretti, comunicandoli al Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali presso cui è stato istituito il Registro nazionale.
A sostegno del progetto sono stati erogati 5 milioni di euro nel 2018 e 10 milioni di euro a partire dal 2019. 
Ecco le parole del viceministro delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali, Andrea Olivero 
Per consentire lo sviluppo dei nostri territori c’è ancora bisogno di compiere un salto di qualità. Con questo obiettivo abbiamo rilanciato e rafforzato l’esperienza dei Distretti, in quanto per tutelare le imprese agricole vanno costruiti rapporti più stretti nelle filiere e nei servizi capaci di guardare a tutto il territorio nel suo complesso. Mettendo insieme aziende, cittadini, associazioni e istituzioni per raggiungere obiettivi comuni.


Quella dei Distretti potrebbe diventare una nuova strada verso lo sviluppo locale e la tutela del paesaggio attraverso un approccio nuovo che interessa temi importanti quali il rapporto tra città e agricoltura, la collaborazione tra realtà agricole e di prossimità, i mercati contadini, il ruolo del turismo e l’importanza del biologico.


Per la prima volta sta prendendo forma un sostegno concreto e pianificato al Made in Italy agroalimentare? Speriamo.

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23/01/2018

ALIMENTI AMICI DELLA ZONA: IL MELOGRANO

La leggenda narra che il melograno fu un prodigio di Madre Natura da cui tutto ebbe origini e dove tutto andrà a finire…
Lo stesso padre della medicina, Ippocrate, ne elogiò i benefici dopo attente valutazioni che nel tempo sono state confermate dalla scienza. Chiamato così dal latino antico, il malum granatum (mela con semi) deve la sua fama alla straordinaria capacità di sopravvivere anche in habitat ostili e semidesertici.
Originario di un'area tra la Cina e l'India, nei millenni questo frutto si è adattato a tutti gli ambienti con estati calde e inverni miti come il Caucaso, le vaste aree nordamericane e il Mediterraneo.
Il melograno è un alimento antiossidante, con caratteristiche idratanti, ipotensive e vasodilatatrici.
È ricco di sali minerali importanti come manganese, potassio, zinco, rame, fosforo, oltre alle vitamine C, A, E, K e gruppo B, che ci aiutano a prevenire i malanni di stagione e rafforzare l’organismo.
Il succo di melograno può essere un ottimo post-workout perché proprio grazie agli antiossidanti contenuti nel succo degli arilli (gli acini del melograno) aiuta i muscoli a ripristinare la loro funzionalità facilitando la supercompensazione da esercizio fisico. 
Ma il vero fiore all’occhiello del melograno è la sua importante fonte di polifenoli (tra cui acido gallico e altri ellagitannini) particolarmente attivi contro i radicali liberi: il complemento ideale in una strategia alimentare Zona, bilanciata nei nutrienti e accompagnata da una quotidiana integrazione a base di antiossidanti, tra i quali ricordiamo in assoluto i polifenoli (delfinidine) contenuti nel Maqui.
Ecco perché in un programma Zona, correttamente integrato, non dovrebbe mancare mai , in una macedonia oppure come complemento di colore e sapore in un mix di verdure

Dott. Lucio Lorusso – Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Consulente Zona
Dott.ssa Francesca Lorusso -  SCW

Per chi vuole approfondire:

J Nutr Sci. 2017 Aug 9;6:e39. doi: 10.1017/jns.2017.36. eCollection 2017.
Effect of pomegranate extract on blood pressure and anthropometry in adults: a double-blind placebo-controlled randomised clinical trial.
Stockton A, Farhat G, McDougall GJ, Al-Dujaili EAS.

Nutrients. 2017 Aug 30;9(9). pii: E958. doi: 10.3390/nu9090958.
Could Pomegranate Juice Help in the Control of Inflammatory Diseases?
Danesi F, Ferguson LR.

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